Złość jest jedną z podstawowych ludzkich emocji, tak samo elementarną i potrzebną jak szczęście, smutek, strach czy wstręt. Emocje były i są nadal związane z podstawowymi umiejętnościami dotyczącymi przetrwania. Umiejętne zarządzanie gniewem ma zatem kluczowe znaczenie nie tylko dla nas samych ale również dla wychowywania dzieci zdrowych emocjonalnie.

Czym właściwie jest złość?

Gniew/złość jest związany z reakcją części układu nerwowego, tak zwanego układu współczulnego. Jest to reakcja typu „walcz, uciekaj lub zamarzaj”. Ta biologiczna reakcja organizmu przygotowuje do walki w obliczu zagrożenia. Ale walka niekoniecznie oznacza zadawanie ciosów, a zagrożeniem wcale nie musi być dzikie zwierzę. W XXI wieku gniew może motywować społeczność do walki z niesprawiedliwością poprzez zmianę prawa lub egzekwowanie nowych norm.

Oczywiście zbyt silna lub zbyt często pojawiająca się złość może utrudniać relacje między ludźmi, a nawet szkodzić zdrowiu fizycznemu – o czym pisaliśmy w tym artykule. Przedłużone uwalnianie hormonów stresu, które towarzyszą gniewowi, może bowiem niszczyć i uszkadzać neurony w tych obszarach mózgu, które są związane z oceną i pamięcią krótkotrwałą, a także osłabiać układ odpornościowy.

Każdy z nas posiada swoją “listę” rzeczy i zjawisk, które wzbudzają irytację, złość czy gniew. Listy te różnią się w zależności od typu osobowości, charakteru i doświadczeń życiowych. Kiedy jednak już rozpoznamy rzeczy, które nas drażnią, możemy zacząć pracować nad strategiami radzenia sobie z nimi – unikaniem czy minimalizowaniem kontaktu z bodźcami albo umiejętnym i adekwatnym przeżywaniem złości.

Najlepszym, co możemy zrobić i czego możemy nauczyć nasze dzieci, to uczenie się i pokazanie im, jak radzimy sobie z sytuacją złości w danej chwili. Z czasem i my i one będą mogły nauczyć się zdrowych sposobów radzenia sobie w trudnych momentach. Uwolniony i dobrze przeżyty gniew, może mieć długofalowe, pozytywne konsekwencje dla naszych relacji i poczucia własnej wartości.

Zarówno dla tych, którzy zmagają się z chronicznym, silnym gniewem jak i dla tych, którzy doświadczają okazjonalnych wybuchów, nauczenie się umiejętności identyfikowania i “poruszania się” w tej potężnej emocji może prowadzić do rozwoju i zmiany.

Doświadczenie gniewu

Każdy z nas poznał to uczucie. Narastająca wściekłość gdy utykamy w korku na autostradzie, czujemy się rugani przez przełożonego czy obrażani. Bardzo często ludzie mają kłopot z radzeniem sobie z gniewem i innymi nieprzyjemnymi emocjami. Jednak samo wyrażenie gniewu niestety nie wystarcza do wywołania poczucia katharsis*, którego pragniemy. Silny i nieopanowany gniew niestety żywi się samym sobą, a potęgowanie się go może doprowadzić również do aktów agresji.

kobieta tańczy na sali a wokół inni tancerze

*Katharsis (gr. oczyszczenie) – stan, w którym następuje uwolnienie się od cierpienia. Porównywany do odreagowywania zablokowanego napięcia, stłumionych emocji, skrępowanych myśli i wyobrażeń.

Istnieje jednak droga, by złość stała się dla człowieka okazją do rozwoju. Takim sposobem, który może uczynić z przeżywanej złości sytuację rozwojową, jest zrozumienie swojego gniewu – jego źródła, “wyzwalaczy”, a także następujących po nim konsekwencji. Rozwojem będzie też późniejsze trenowanie umiejętności skutecznego radzenia sobie w sytuacjach silnej złości.

Co wzbudza w ludziach gniew?

Dlaczego niektórzy potrafią opanować swoją irytację, dystansować się od niej, znosić ją
i radzić sobie, podczas gdy inni momentalnie wybuchają z wściekłości? Psycholog Jerry Deffenbacher opisał i przedstawił model, który zakłada, że złość wynika z połączenia trzech zjawisk: zdarzenia wyzwalającego, cech jednostki i indywidualnej oceny sytuacji.

Wyzwalaczem jest zdarzenie, które wywołuje gniew – takie jak zatrzymanie w ruchu ulicznym lub reprymenda od rodzica.

Cechy jednostki obejmują nasze cechy osobowości, takie jak na przykład narcyzm, tendencja do rywalizacji czy niska tolerancja na frustrację; znaczenie ma także stan przed gniewem: poziom niepokoju lub wyczerpania.

Być może najważniejszą, jest ocena poznawcza – czy oceniam sytuację jako naganną, nieuzasadnioną, groźną etc.

Połączenie tych elementów określa, czy i dlaczego ludzie wpadają w złość.

Jakie cechy osobowości są powiązane z gniewem?

Badania sugerują, że skłonność do gniewu wiąże się z wysokim neurotyzmem i niską ugodowością. Poza cechami osobowości (z tak zwanej Wielkiej Piątki), również kilka nawyków i postawy mogą być powiązane z gniewem.

Są to takie postawy jak:

  • poczucie uprawnienia/ uprzywilejowania – przekonanie, że prawa i przywileje danej osoby są wyższe od praw i przywilejów innych osób,
  • koncentrowanie się na rzeczach będących poza osobistą kontrolą – na przykład zachowanie partnera,
  • zewnętrzna regulacja emocji – próba regulowania swoich emocji poprzez kontrolowanie otoczenia,
  • zewnętrzne umiejscowienie kontroli czyli przekonanie, że samopoczucie jest kontrolowane przez źródła zewnętrzne, a nie nasz świat wewnętrzny,
  • odmowa widzenia innych perspektyw – postrzeganie różnych perspektyw jako zagrożeń,
  • niska tolerancja na poczucie dyskomfortu,
  • niska tolerancja na niejednoznaczność,
  • silne poszukiwanie winnych,
  • kruche ego.

Wskazówki – jak radzić sobie z wybuchami gniewu?

  • Zidentyfikuj, co wywołuje Twój gniew. Przyjrzyj się i zastanów – co tak na prawdę sprawia, że ​​wybuchasz? Może to być wszystko – od jazdy w korku i po szarże drogowe (co może być śmiertelne dla Ciebie i każdego w samochodzie lub innych osób na drodze), spory z partnerem (o finanse, prace domowe, opieka nad dziećmi, sprawy rodzinne), a nawet wiadomości lub mecze sportowe w TV.

chłopiec siedzi przy stole i maluje

Zarządzaj tym, co wzbudza Twój gniew. Stwórz rutynę, która pozwoli uzyskać to, czego potrzebujesz. Kiedy już zidentyfikujesz, co wywołuje twój gniew, będziesz w stanie coś z tym zrobić. Być może czujesz, że obowiązki domowe Cię przerastają, co podsyca Twoją złość i prowadzi do kłótni z partnerem? Planując i dzieląc czas oraz obowiązki pojawi się możliwość wyjaśnienia ról i zadań. W ten sposób zapobiegniesz uczuciu urazy lub kłótni.

  • Pomagaj swoim dzieciom radzić sobie z gniewem. Dzieci też doświadczają zdarzeń, które wywołują ich gniew. Może to być uczucie zignorowania w rozmowie lub koleżeńskim wydarzeniu; może to być coś, co dla nas dorosłych wydaje się nierozsądne, na przykład przytłaczające zadanie domowe. Może to być młodsze rodzeństwo, które wie, jak dotknąć czułego punktu. Ty znasz swoje dziecko najlepiej i prawdopodobnie wiesz również, co je wzburza. Pomocne będzie przeprowadzenie burzy mózgów, jak unikać wydarzeń, które wywołują ich gniew lub opracować strategie radzenia sobie z sytuacjami, jeśli on się pojawi. Jeśli uczucie złości skutkuje zachowaniem destrukcyjnym lub groźnym dla innych, należy się zająć nimi w pierwszej kolejności. Nikt z nas nie jest w stanie samodzielnie i łatwo poradzić sobie ze skrajnymi uczuciami. Zwykle potrzebujemy innych do wsparcia, zewnętrznej perspektywy, walidacji (że ta sytuacja wprawiłaby każdego w złość) i propozycji rozwiązań.
  • Unikaj szybkich rozwiązań. Kiedy próbujesz zmieniać (na przykład łagodzić) swoje reakcje na rzeczy, które sprawiają, że czujesz silną złość, pamiętaj, że zmiana zachowania wymaga czasu, przemyśleń i pewnych eksperymentów. Dotyczy to większości przedsięwzięć społeczno-emocjonalnych zarówno dla dzieci, nastolatków jak i dorosłych. Przede wszystkim uważaj na pokusy szybkich rozwiązań, takich jak używki. Niestety, bardzo częste jest używanie ich w takich momentach ponieważ gwarantują szybkie „wyluzowanie”. Sięganie po narkotyk to jedna z wielu dróg prowadzących do uzależnienia. Inne próby „szybkiej naprawy” mogą obejmować odcinanie się od sytuacji. Takie znikanie z sytuacji która cię rozwścieczyła, może być w danej chwili pomocne (a czasami nawet konieczne), ale pamiętaj, aby wrócić i zająć się tym, gdy będziesz nieco spokojniejszy/a.
  • Moc przeprosin. Pamiętajcie, dorośli i dzieci, że wszyscy czasami tracimy siłę, kontrolę i wpadamy w złość. Konsekwencją może być emocjonalne zranienie innej osoby, w tym członków rodziny lub przyjaciół. W takiej sytuacji nic nie zastąpi wzięcia na siebie odpowiedzialności za swoje zachowanie. Czasami potrzebne są szczere przeprosiny, które mają wiele zalet. Możesz potrzebować do tego więcej niż jednej rozmowy. Im więcej zrobisz, aby naprawić konsekwencje swojego gniewu, tym lepiej będziesz się czuł ze sobą i zyskasz zaufanie oraz szacunek innych, którzy są ważni w twoim życiu.

wytatuowany mężczyzna obejmuje kobietę

Złość i gniew to naturalne choć bardzo silne zjawisko

Gniew jest normalną, naturalną częścią naszego życia i relacji z innymi ludźmi. I choć jest ważną częścią naszego życia społecznego, uczucie złości w nas samych i naszych dzieciach wymaga poświęcenia uwagi – jak każda przeżywana emocja. Poświęć czas na rozpoznanie złości, zlokalizowanie jej źródeł, a skorzystasz na tym nie tylko Ty, ale również Twoje otoczenie i bliscy Ci ludzie.

Praca z przeżywaniem złości oraz radzeniem sobie z nią jest niezwykle istotną częścią psychoterapii. Jeśli czujesz, że złość, lub jakakolwiek inna emocja ma na Ciebie wyjątkowo silny wpływ lub nie potrafisz sobie z poradzić- weź pod uwagę konsultację u psychologa lub psychoterapeuty.

Nie wiesz do jakiego specjalisty się zgłosić? Dowiedz się czym zajmuje się psycholog, psychoterapeuta i psychiatra w poradni Empatio.