Bezsenność, brak apetytu lub objadanie się, niska motywacja, zmęczenie, smutek. Od rozpoczęcia epidemii to szczególnie często zgłaszane zmiany w samopoczuciu. Nie należy ich lekceważyć, ponieważ mogą to być również objawy depresji. Jak skutecznie zadbać o swój stan psychiczny, a kiedy zwrócić się po pomoc do specjalisty?

Depresja – choroba cywilizacyjna naszych czasów.

Doświadczenie depresji staje się coraz powszechniejsze i dotyczy już 1,5 miliona Polaków,
a około 350 milionów ludzi na świecie. W ostatnich dekadach pojawia się coraz więcej zachorowań, co powoduje, że depresja jest już określana mianem choroby cywilizacyjnej, na drugim miejscu po chorobach niedokrwiennych serca. Jedną z przyczyn wystąpienia depresji może być trudne, silnie stresujące doświadczenie życiowe. Pandemia wirusa, która wpływa na całe nasze codzienne funkcjonowanie jest już uznawana za doświadczenie traumatyczne. Może doprowadzić do pojawienia się i pogłębiania takich objawów jak obniżenie nastroju, brak energii, napięcie, strach czy zmniejszona aktywność uniemożliwiająca normalne funkcjonowanie i radzenie sobie z trudnościami. Te objawy negatywnie wpływają jakość życia i powinny być dla nas sygnałem alarmowym, że należy zadbać o zdrowie psychiczne.

Koronawirus – odnalezienie się w rzeczywistości na nowo.

Pandemia koronawirusa spowodowała, że ​​kraje na całym świecie wprowadziły niespotykane dotąd środki dystansu społecznego i izolacji, w celu ograniczenia rozprzestrzeniania się choroby COVID-19. Zamykanie miejsc publicznych, nakaz pozostania w domu i ograniczenie bliskich fizycznych interakcji między ludźmi to najbardziej skuteczne sposoby zmniejszenia liczby zachorowań. Jednak już po kilkudziesięciu dniach obostrzeń okazuje się, jak bardzo potrzebujemy bliskości drugiego człowieka i poczucia stabilności. Tak wielkie i nagłe zakłócenia naszego codziennego życia w wielu sytuacjach skutkują znacznym obniżeniem samopoczucia. Większość z nas nie była przecież wcześniej w podobnej sytuacji – wiele osób doświadcza ogromnej, często przerażającej bezradności. Efektem nagłego wejścia w długotrwałą, niepewną i stresującą sytuację może być reakcja depresyjno – lękowa.

Depresja – objawy.

Na naszym blogu w jednym z poprzednich artykułów poruszaliśmy temat jednej z odmian depresji, przyjmującej formę ukrytą – Ukryta depresja – podstępny wróg. Oznaki, przyczyny, leczenie. Tu jednak skupiamy się na depresji, która wyłania się w krótszym czasie, w wyniku pozostawania w silnym napięciu.

Choć objawów depresji jest wiele, mogą być przybierać różną formę i nasilenie, główne i obecnie najczęściej zgłaszane to:

• obniżenie nastroju, odczuwane jako stan smutku, przygnębienia, trudność w przeżywaniu radości, satysfakcji, zadowolenia,
• stan zobojętnienia trudność w przeżywaniu zarówno radości jak i smutku,
• trudności w koncentracji i myśleniu,
• osłabienie pamięci,
• spowolnienie ruchów (u części osób przeciwnie – występuje niepokój psychoruchowy czy wręcz pobudzenie; stan taki łączy się z dużym nasileniem lęku i jest najczęściej jego przejawem),
• wrażenie utraty energii, braku siły życiowej,
• zaburzenia rytmu dobowego – trudności w zasypianiu lub nadmierna senność, wczesne wybudzanie się lub płytki sen, koszmary senne,
• poczucie ciągłego zmęczenia fizycznego przy jednoczesnej trudności ze spaniem,
• zaburzenia łaknienia (obniżony lub nadmierny apetyt),
• ataki paniki często połączone z objawami somatycznymi w obrębie klatki piersiowej (duszność, ucisk), które dodatkowo nasilają strach związany z zakażeniem COVID-19.

Rezyliencja czyli wewnętrzna siła

W obecnej sytuacji trudno mówić o ludziach radzących sobie lepiej lub gorzej, ponieważ dla większości jest to sytuacja zupełnie nowa i każdy reaguje na nią według swoich umiejętności i zasobów. Im większe poczucie wpływu na swoje życie i umiejętności samodzielnego radzenie sobie z trudnymi sytuacjami, tym skuteczniejsza profilaktyka rozwoju depresji. Kluczowa jest tu tak zwana rezyliencja, czyli umiejętność dostosowywania się do zmiennych warunków i sytuacji oraz adaptacja i odnajdywanie się w niestabilnym otoczeniu. Oznacza plastyczność umysłu, zdolność regenerowania utraconych lub osłabionych sił i wpływa poziom odporności na działanie szkodliwych czynników psychicznych jak i fizycznych.

Wzmacnianie rezyliencji czyli wytrzymałość w trudnych momentach.

Różnimy się między sobą poziomem rezyliencji, możemy jednak wzmacniać naszą wytrzymałość psychiczną. Oznacza to podejmowanie takich aktywności, które wspierają zdrowie psychiczne, poczucie bezpieczeństwa, pozwolą nabrać energii i jednocześnie wzmocnić odporność. Jak zatem wspierać i podnosić poziom rezyliencji?

• • Określ swój wpływ na otaczającą sytuację

Walcząc z czymś na co nie mamy wpływu (na przykład na istnienie koronawirusa) narażamy się na poczucie porażki, frustracji i bezsilności. Określenie działań na które możemy realnie wpływać, pozwoli odzyskać poczucie kontroli i wzmocni poczucie bezpieczeństwa i siły np. “Mam wpływ na to jak się odżywiam, mam wpływ na to,czy stosuję się do zaleceń, mam wpływ na to z kim rozmawiam, mam wpływ na to ile czasu spędzam na czytaniu wiadomości”

• • Dbaj o higienę psychiczną i fizyczną

Codzienny prysznic i czyste ubranie to początek odzyskiwania poczucia stabilności, oparty na realizowaniu codziennej rutyny. Czujemy się bowiem bezpiecznie, gdy wykonujemy dobrze nam znane czynności w określonym porządku. Jeśli doświadczasz powtarzających się, negatywnych, katastroficznych myśli – staraj się zmieniać kierunek uwagi. Zajmij się porządkowaniem swojego otoczenia, wykonuj proste aktywności takie jak krótka gimnastyka czy rozciąganie. Podczas aktywności fizycznej uwalniane są w mózgu hormony dopamina i serotonina – naturalne antydepresanty. Ruch poprawi i wyrówna samopoczucie, a w przypadku bardzo dużego napięcia zacznij od liczenia oddechów czy otaczających przedmiotów, co pozwoli na ponowne “złapanie kontaktu” z rzeczywistością.

• • Bądź uważny na swój stan

Jeśli czujesz, że zbliża się trudny do zniesienia stan przygnębienia, strachu, napięcia – spróbuj zatrzymać się na chwilę. Smutek, strach i złość to w obecnej sytuacji normalne i adekwatne emocje. Pozwól sobie na ich przeżywanie, ale zadaj sobie też pytanie: “Czego w tej sytuacji potrzebuję?”. Troska o siebie jest niezwykle wzmacniającym i skutecznym sposobem na radzenie sobie w trudnych momentach.

• • Utrzymuj i inicjuj kontakt z bliskimi

Jeśli obawiasz się zatracenia w stanie przygnębienia – w miarę możliwości przytul się, usiądź obok lub zadzwoń do bliskiej osoby. Społeczna izolacja w znacznym stopniu uniemożliwia bezpośredni kontakt z bliskimi, co może pogłębiać trudności w radzeniu sobie zaistniałą sytuacją. Korzystanie z dostępnych obecnie rozwiązań technologii okazuje się zbawienne w walce z samotnością. Dzielenie się swoim stanem psychicznym i rozmowa
o doświadczanych emocjach to najprostsza i jednocześnie niezwykle skuteczna forma obniżania napięcia. Rozmowa o przeżywanych uczuciach jest bardzo istotnym czynnikiem leczącym w psychoterapii. Jeśli czujesz, że jest Ci ciężko – mów o tym. Jeśli nie masz towarzysza – porozmawiaj ze sobą. Wypowiedzenie na głos obaw i uczuć jest pożytkowaniem nagromadzonej w ciele energii. Tłumienie jej może skutkować pojawieniem się objawów somatycznych (np. ucisku w klatce piersiowej), co powoduje wzrost lęku lub wyczerpujące i obciążające wybuchy emocjonalne, a nawet ataki paniki.

Dostępnych jest wiele bezpłatnych programów i aplikacji umożliwiających zdalny kontakt przez telefon z kamerą. Łączyć może się jednocześnie wiele osób, z różnych miejsc więc można zachować kontakt z kilkoma członkami rodziny czy grupą przyjaciół.

• • Planuj swój czas

Brak stabilności i utrata rutyny dotknęła większości z nas. Dla osób, które w wyniku kryzysu wstrzymały chodzenie do pracy lub utraciły ją, ogromnym wyzwaniem jest odzyskanie celowości codziennych działań i organizacja nadmiaru dostępnego czasu. Osoby, które nagle przeniosły pracę do domu muszą zmierzyć się z trudami wynikającymi z ograniczeń przestrzennych czy technicznych. Wyznaczanie sobie celu i planowanie dnia pomoże utrzymać poczucie aktywności i porządku, zapobiega również doświadczaniu powtarzających się negatywnych myśli i wspiera odzyskiwanie energii. Cele powinny być nieodległe w czasie i osiągalne – przejrzenie ofert pracy, stworzenie interesującego CV czy dokończenie zaległego zadania lub książki, uporządkowanie szafy itp. Celem może być też odpoczynek – jeśli czujesz, że potrzebujesz wytchnienia, pozwól sobie na nie.

• • Ogranicz ilość informacji i mediów społecznościowych.

Ilość napływających informacji w dobie koronawirusa może przytłoczyć. Krzykliwe nagłówki z agresywnymi wykrzyknikami męczą nie tylko oczy ale też obciążają psychikę. Weź pod uwagę, że nagłówki są tworzone w sposób przyciągający uwagę. Celowo niepokoją i wzbudzają lęk. Śledzenie całymi dniami informacji nie sprzyja dobrej kondycji psychicznej. Postaraj się znaleźć rzetelne źródło informacji, które będzie sprawdzane przez Ciebie raz lub dwa razy dziennie w określonym czasie. Nieustanne zasypywanie się wiadomościami powoduje napięciową reakcję organizmu, który słabnie nie będąc gotowym na nieustanną gotowość do “walki”.

Depresja w dobie koronawirusa. Kiedy i jak po pomoc do specjalisty?

Po początkowej dezorganizacji wywołanej stresem i napięciem możliwe jest czasowe przystosowanie i przyzwyczajenie do nowej rzeczywistości. Pozwoli się dopasować i wprowadzić nowy, aktualnie skuteczny sposób funkcjonowania. Kiedy jednak stan psychiczny powinien niepokoić? Przede wszystkim jeśli objawy depresyjne utrzymują się co najmniej dwa tygodnie. Dodatkowo, bardzo istotnym czynnikiem jest wpływ stanu psychicznego na codzienne funkcjonowanie. Jeśli ze względu na samopoczucie i cierpienie znacząco zaniedbywana jest praca, szkoła, relacje rodzinne czy obowiązki domowe, jest to pierwszy sygnał, który powinien zaniepokoić. Cechą charakterystyczną wszystkich stanów chorobowych jest to, że utrudniają realizowanie codziennych zadań i aktywności, nawet jeśli uległy one zmianie wynikającej z sytuacji. To jest moment, w którym należy skontaktować się ze specjalistą, ponieważ depresja, tak samo jak każda inna choroba może się rozwijać i prowadzić do poważnych konsekwencji.

Konsultacja ze specjalistą w dobie koronawirusa.

W sytuacji podejrzenia u siebie stanu depresyjnego, powinniśmy zgłosić się na konsultację do psychiatry lub psychologa. W obecnej sytuacji większość specjalistów pracuje w formie zdalnej. Jest to coraz powszechniejszy rodzaj pracy umożliwiający bezpieczny kontakt na odległość i sprawną reakcję w odpowiednim momencie. Konsultacja trwa zwykle 50-60 minut i jest obszernym wywiadem dotyczącym samopoczucia i objawów osoby zgłaszającej się. Psycholog może udzielić doraźnego wsparcia czy dokonać koniecznej interwencji, a terapeuta dodatkowo może zaproponować rozpoczęcie procesu psychoterapeutycznego. Psycholog, po konsultacji może również skierować Pacjenta na konsultację psychiatryczną, w celu określenia konieczności wprowadzenia leków antydepresyjnych.

Jak przygotować się na konsultację on-line?

W trakcie konsultacji najistotniejsza jest prywatność. Miejsce, z którego łączymy się ze specjalistą powinno być przede wszystkim przestrzenią, w której czujemy się bezpiecznie i swobodnie. Nikt nie powinien w tym czasie wchodzić do pomieszczenia, w którym się znajdujemy. Spotkanie ze specjalistą często wywołuje różnorodne, często trudne uczucia i reakcje. Niezwykle istotne jest, aby móc się rozpłakać czy szczerze opowiedzieć o doświadczeniach. Znalezienie takiej przestrzeni jest często problematyczne, szczególnie jeśli obecny czas spędzamy w jednym mieszkaniu z rodziną czy współlokatorami. Dobrym rozwiązaniem jest udanie się na czas konsultacji, na przykład, do samochodu lub łazienki. Znacznie większą wartość ma swoboda w wyrażaniu uczuć, spokój i prywatność niż rodzaj miejsca, z którego łączymy się z psychologiem lub psychiatrą. Warto korzystać ze wsparcia poradni, która oferuje konsultacje psychologiczne oraz psychiatryczne, aby w razie potrzeby specjaliści mogli ze sobą współpracować i wprowadzać możliwie skuteczne sposoby leczenia depresji.

Empatio składa się z zespołu specjalistów, zarówno psychologów, psychoterapeutów i psychiatrów. W sposób bezpieczny, ciągły i profesjonalny możemy wesprzeć w trudnościach doświadczanych w tym trudnym czasie.

Najistotniejsza jest reakcja i nielekceważenie cierpienia.