Umiejętność odmawiania ludziom jest podstawową umiejętnością psychologiczną, która dla wielu z nas pozostaje trudna do opanowania. Jak (skutecznie) i po co mówić innym nie?

Odmawianie innym to bardzo trudna umiejętność

Mówienie „nie” i odmawianie to umiejętność, która dla bardzo wielu z nas jest trudna do opanowania. Wiele osób w trakcie psychoterapii przypisuje znaczną część swojego lęku, stresu i przepracowania właśnie trudnościom lub całkowitej niezdolności do mówienia innym „nie”. Angażują się nadmiernie w różne sprawy żywiąc (błędne) przekonanie, że powinni lub wręcz muszą korzystać z każdej pojawiającej się okazji czy godzić na propozycje, które mogą nadejść.

Koszty ulegania prośbom, okazjom i zaproszeniom

Należy pamiętać, że każda decyzja i nowe wybory, zawsze wiążą się też z pewnymi kosztami – zmniejszeniem czy nawet utratą możliwości angażowania się w inne obszary życia. Decydując się na wykonanie dodatkowej pracy rezygnujesz z innych możliwości, na przykład dokończenia rozdziału książki, pójścia na spacer, spędzenia czasu z rodziną czy dodatkowej godziny snu. Każdy wybór, którego dokonujesz wiąże się z kosztami – finansowymi, czasowymi czy energetycznymi. Niestety bardzo często zapominamy o tym, że może to działać na naszą niekorzyść.

Dlaczego tak trudno jest powiedzieć “nie”?

Ludzie zwykle mają trudności z odmawianiem i stawianiem granic z wielu powodów. Najczęstszym jest wychowanie i socjalizacja, czyli powtarzane przez otaczających nas ludzi zasady, które przenosimy na swoje życie. Brzmią one podobnie i zwykle mniej więcej tak:

  • „nie powinno się odmawiać innym”,
  • „nie bądź samolubny/a”.

Do tego dochodzą oczekiwania przyjaciół i rodziny, nasz strach przed odrzuceniem czy pominięciem przez bliskich i różne zobowiązania; odmawianie najbliższym bywa zwykle najtrudniejsze. Musimy też przecież spełniać przypisane nam role, takie jak wykonywana praca czy opieka nad dziećmi, a to utrudnia patrzenie na własne możliwości i potrzeby, co później przyczynia się na trudność w stawianiu granic w przeróżnych sytuacjach.

Czasami jednak musimy powiedzieć „nie” innym ludziom aby zachować zdrowie psychiczne. Bywa jednak, że najpierw powinniśmy umieć powiedzieć „nie” samym sobie.

dłoń w geście odmowy

Stawianie granic – najczęstsze obawy

W gabinetach psychoteraprutycznych ludzie często wyrażają różne obawy, gdy myślą o odmawianiu innym ludziom. Niektóre bardzo często powtarzają się i zwykle brzmią mniej więcej tak:

  • Nie wiem kiedy powiedzieć “nie” lub czemu właściwie mam odmówić.”
  • “Nie wiem jak uprzejmie powiedzieć “nie”.”
  • “Martwię się o to, w jaki sposób odebrana zostanie moja odmowa. Boję się, że ludzie będą na mnie źli lub rozczarowani rozczarowani mną, gdy usłyszą „nie”.”

W przypadku dwóch ostatnich należy pamiętać, że pierwszą i jedną z najważniejszych granic do utrzymania jest świadomość, że nie możemy kontrolować cudzych reakcji. Jedyną kontrolą jaką realnie mamy, jest uważna, szczera odmowa i okazywanie jej z szacunkiem wobec drugiego człowieka (choć tak naprawdę umiejętność stawiania granic jest wyrazem szacunku przede wszystkim do samego siebie). W takich sytuacjach kluczowa okazuje się być umiejętność pozwalania innym, by doświadczali i przetwarzali własne uczucia – nie Ty ponosisz za nie odpowiedzialność. Większość ludzi, który potrafią radzić sobie z własnymi granicami, dobrze lub łagodnie zareaguje na Twoje “nie”.

Jeśli jednak w odpowiedzi na stawiane przez siebie granice doświadczysz narastającej presji ze strony otoczenia lub złego reagowania na Twoją odmowę, to jest to jeszcze lepszy powód, by wzmacniać wobec nich swoją odrębność i mocniej o nią dbać.

Gdy próbujesz ustalić, kiedy powiedzieć „nie”, warto zadać sobie kilka pytań w celu oszacowania wcześniej kosztów, które poniesiesz mówiąc “tak”. Te pytania to:

  • Czy w tej chwili masz na to czas, energię, pieniądze?
  • Czy chcesz to zrobić?
  • Czy to doda wartości Twojemu życiu?
  • Czy jest to zgodne z Twoimi wartościami?
  • Czy mówisz “tak” dlatego, że boisz się powiedzieć “nie”?

Jeśli odpowiadając na którekolwiek z tych pytań czujesz, że coś jest nie w porządku, rozważ czy i jak odmówić. Najważniejsze kwestie, które należy wziąć pod uwagę, odmawiając to rodzaj relacji z człowiekiem, któremu stawiasz granice (jak blisko jesteście?), rodzaj prośby lub oferty oraz przyczyna, dla której chcemy powiedzieć „nie”. Pamiętaj, że możesz odmówić części prośby, a zgodzić na inną jej część.

rozmowa mężczyzny i kobiety

Istnieje wiele sposobów, aby powiedzieć „nie” z szacunkiem, jednocześnie utrzymując zdrowe relacje.

Niektórym ludziom łatwo jest odmawiać swoim bliskim, ponieważ wiedzą jakiej reakcji mogą się spodziewać i czują że ich granice są akceptowane i respektowane. Niestety jednak bardzo wielu ludzi wierzy, że bycie w bliskim związku jest równoznaczne z poświęcaniem się i byciem zawsze dostępnym, gotowym i chętnym do wspierania.

Zazwyczaj jest tak, że im bliższy nasz związek z drugim człowiekiem, tym większe prawdopodobieństwo, że będziemy chętniej go/ją wspierać. To jednak nie znaczy, że nie możemy tym ludziom odmawiać. To właśnie utrzymywanie stabilnych i silnych granic z najbliższymi jest niezwykle istotne, bo to właśnie granice pozwalają utrzymywać bezpieczne a więc i zdrowe oraz długotrwałe relacje.

Proste, ale bezpieczne dla relacji sposoby odmowy to:

Dziękuję, ale to nie dla mnie. / Dziękuję, ale nie.

Prosty i łatwy do zrozumienia komunikat, który przede wszystkim mówi o Tobie, a nie ocenia propozycji czy osoby. Pamiętaj, że masz prawo odmawiać nie podając przyczyny.

To bardzo interesująca oferta, ale aktualnie jestem bardzo zaangażowany/a w coś innego i nie mogę się w tej chwili dopasować. Czy możemy spróbować w przyszłym miesiącu?

Słowa dobre do wykorzystania, gdy chcesz coś zrobić, ale nie masz na to aktualnie czasu, energii czy innych zasobów. Innym sposobem odmawiania w ten sposób jest: “Aktualnie nie dam rady z tyloma rzeczami na głowie. Porozmawiajmy w przyszłym miesiącu, może wtedy będę miał/a na to przestrzeń”.

W tej chwili nie mam możliwości zrobienia X, ale mogę zrobić Y.

Te słowa mogą okazać się odpowiednie, gdy poczujesz, że jesteś w stanie spełnić tylko część prośby lub zaoferować kompromis, na przykład: „Nie będę mógł obsługiwać na kiermaszu stoiska z wypiekami, ale chętnie przygotuję ciasto”.

Przykro mi, ale mam coś innego do załatwienia.

Tej wersji warto używać ostrożnie i tylko wtedy, gdy mówisz prawdę. Uważaj na korzystanie z tej formy jak z łatwego kłamstewka w celu uniknięcia odmawiania wprost.

Nie mogę pomóc w tej sprawie, ale może warto porozmawiać o tym z X?
Nie sądzę bym był/a odpowiednią osobą do pomocy, przykro mi.

Czasami po prostu nie jesteśmy właściwymi osobami do wsparcia i nie możemy zaoferować tego, czego szukają inni. Ten wariant sprawdza się w relacjach osobistych, gdy czujesz, że ludzie przekraczają Twoje granice i konsekwentnie szukają u Ciebie wsparcia w zakresie, w którym nie możesz lub nie umiesz pomóc; na przykład gdy potrzebna jest pomoc specjalisty.

Istnieją także momenty, w których czujesz, że ludzie próbują się od Ciebie uzależnić i proszą o wsparcie w sprawach, które mogliby załatwić sami. W takich chwilach warto sięgać po argument w formie kompromisu:

Myślę, że sam też wykonasz świetną robotę i wierzę, że dasz sobie radę. W razie czego, możemy omówić Twój sposób działania później, a ja ewentualnie udzielę Ci dalszych wskazówek.

kobieta rozmawia przez telefon

Pilnuj swoich granic!

Sednem stawiania granic i mówienia “nie” jest zrozumienie dlaczego chcesz odmówić lub dlaczego boisz się to zrobić. Zawsze miej na uwadze powody, dla których chcesz powiedzieć „nie”. Z jakich przyczyn lub blokad to wynika? Czy boisz się coś przegapić? Obawiasz się poczucia winy? Martwisz się o reakcję ludzi?

Miej na uwadze koszty jakie ponosisz gdy nie stawiasz granic i pamiętaj, że odmawianie rzeczom, które nie są zgodne z Twoimi celami i wartościami, pomaga oszczędzać i gospodarować czas na rzeczy, które cenisz. W ten sposób zyskujesz szansę na budowanie szczęśliwszego i bardziej satysfakcjonującego życia.