Zakłócenia w snu wpływają na funkcjonowanie wszystkich układów w organizmie. Uczenie się, pamięć, wytrzymałość, ogólny stan zdrowia czy nastrój w dużej mierze zależą od ilości i jakości snu. W rzeczywistości większość ludzi w pewnym momencie swojego życia doświadcza trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu. Dobrego snu potrzebujemy szczególnie w czasach pandemii.

Praca na zmiany może mieć negatywny wpływ na samopoczucie

System zmianowy wykracza poza „tradycyjny” harmonogram pracy od 8:00 do 16:00 i dotyczy większości osób, które rozpoczynają pracę przed 6:30 lub po 16:30. Miliony Polaków to pracownicy zmianowi – lekarze, pielęgniarki, pracownicy budowlani, policjanci, piloci i kierowcy, personel sklepów i wiele innych. W ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci zaczęliśmy odchodzić od jednolitego wymiaru pracy (8:00 – 16:00) na rzecz dostępności całodobowej. Rozwój technologiczny wymusza na ludziach zwiększanie produktywności, co pociąga za sobą naszą potrzebę korzystania z towarów i usług bez względu na porę dnia. Coraz więcej ludzi zastanawia się czy praca w nocy jest szkodliwa, szczególnie w 2021 roku, gdy wiele z nas wykonuje ją zdalnie, w nieregularnych godzinach.

Praca w nocy – jak wpływa na nasz organizm?

Człowiek funkcjonuje według biologicznego rytmu dobowego. Programuje on nas w taki sposób, abyśmy byli przytomni w ciągu dnia i spali w nocy. Praca zmianowa, niestety, stoi w zupełnej sprzeczności do tego czego naturalnie potrzebuje nasz organizm. Ci z nas, którzy pracując w nocy muszą walczyć z rytmem biologicznym, mogą cierpieć na zaburzenia snu. Oczywiście, niektórym z nas łatwo przychodzi przystosowanie się do zmian nocnych, jednak dla wielu ludzi jest to ogromne wyzwanie i przysparza dużo trudności.

Zaburzenie rytmu dobowego

Zaburzenia rytmu dobowego objawiają się pod wieloma postaciami, w szczególności nadmierną sennością w czasie pracy i bezsennością poza godzinami pracy – kiedy sen jest pożądany. Mogą pojawiać się także bóle głowy, przyrost masy ciała, problemy żołądkowo-jelitowe, zmęczenie, problemy z uwagą i koncentracją, absencje w pracy, drażliwość a nawet depresję. Osoby pracujące w trybie zmianowym są bardziej narażone na konsekwencje zmniejszonej zdolności poznawczej – wypadki drogowe czy błędy w pracy. Nie można jednak bagatelizować konsekwencji emocjonalnych, które również są bardzo częste – pracując na zmiany często dochodzi do opuszczania spotkań, świąt, uroczystości rodzinnych czy ważnych wydarzeń, a to już bezpośrednio wpływa na samopoczucie, poziom nastroju, motywację i prowadzić może do stanów depresyjnych.

Każdy z nas doskonale wie jak to jest próbować przeżyć dzień po źle przespanej nocy. Jednak pracując w nocy, próbujesz spać w dzień – gdy na dworze działają kosiarki, ktoś rozładowuje zmywarkę, a mieszkańcy bloku czy mieszkania kręcą po budynku. Pracując w nocy tracimy nie tylko sen – walczymy przede wszystkim z naturalnym rytmem dobowym – nasze ciało i mózg stają się zdezorientowane. Istoty ludzkie są zaprogramowane, aby odpoczywać w nocy i budzić się gdy pojawia się napięcie. Brak snu niestety powoduje i potęguje i tak już duży stres – przez trudności w kontakcie z przyjaciółmi i rodziną, otrzymywane wsparcie społeczne bywa niewielkie. Gdy osoby pracujące w ciągu dnia wracają do domu, mogą relaksować się w towarzystwie innych ludzi – jedzą wspólny posiłek czy spotykają się z przyjaciółmi. Pracując w nocy ryzykujesz zatem utratę tej społecznej części życia. Stajemy w obliczu dodatkowego stresu jednocześnie mając mniej możliwości na poradzenie sobie z nim.

Czy praca w nocy jest szkodliwa dla zdrowia fizycznego?

Skutki podejmowania pracy zmianowej zostały przebadane, a Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem Światowej Organizacji Zdrowia uznała ją nawet za czynnik prawdopodobnie rakotwórczy. Nie ma jeszcze co do tego pewności, jednak uważa się, że to obniżony poziom hormonu melatoniny stanowi zagrożenie dla ludzi. Produkcja melatoniny zwykle odbywa się w nocy; przy sztucznym świetle jest natomiast utrudniona. Badanie przeprowadzone w 2012 roku i opisane w American Journal of Epidemiology wykazało, że mężczyźni pracujący w nocy są trzy razy bardziej narażeni na raka prostaty niż osoby pracujące w dzień. Długotrwałe zakłócenia naturalnego rytmu dobowego człowieka wiążą się również z chorobami układu krążenia, otyłością, problemami trawiennymi i cukrzycą, a jedno z kolejnych badań wykazało, że praca na nocną zmianę przyczyniła się do wyższego wskaźnika chorób serca wśród funkcjonariuszy policji. Nocni kierowcy ciężarówek częściej doświadczali nadciśnienia i chorób serca.

Czy praca w nocy jest szkodliwa dla zdrowia psychicznego?

Ludzie pracujący w nocy często mają także problemy ze zdrowiem psychicznym, wynikające z powodu braku odpowiedniej ilości snu. Często dochodzi do sytuacji, w których brak ten zaczyna wpływać także na życie społeczne i bliskie relacje.

Ponieważ współczesne społeczeństwo jest zbudowane wokół harmonogramu pracy od 8 do 16, trudno jest dostać się do lekarza o dziewiątej wieczorem zamiast rano czy zadzwonić po elektryka o drugiej w nocy, kiedy akurat robisz sobie przerwę. W związku z tym, u osób pracujących w godzinach nocnych pojawia się często uczucie niepokoju i zdenerwowania.

“Niewidzialni” pracownicy

Choć elastyczne godziny pracy są coraz bardziej powszechne, praca w nocy może być problematyczna jeśli twój szef pracuje w ciągu dnia i pojawi się potrzeba regularnych spotkań. Oprócz konsekwencji wynikających ze spóźniania się i zasypiania na spotkania, częste jest także poczucie samotności i bycia “niewidzialnym” pracownikiem, którego omijają wszystkie wydarzenia z godzin dziennych.

Senność, bezsenność i depresja

Rozregulowanie rytmu dobowego powoduje, że zwiększa się ryzyko skrajnej senności w ciągu dnia, a często także rozwoju bezsenności i depresji. Sen powinien być ciągły, pobierany “w jednym kawałku” aby czuć się dobrze i prawidłowo funkcjonować.

Gdy jesteś niewyspany, podejmujesz gorsze decyzje

Brak odpowiedniej ilości snu odbija się również na naszej zdolności do podejmowania dobrych decyzji. Jednak zmęczenie wynikające z pracowania w nocy zmienia sposób, w jaki reagujemy w trudnych sytuacjach: napięcie powoduje wzrost agresji, impulsywność i nieuważność.

Sowy i nocne marki

Oczywiście, tak jak w każdej dziedzinie życia – niektórzy ludzie lubią pracować w nocy, ich ciała i umysły funkcjonują wtedy lepiej, a po dłuższym czasie nawet ich rytm dobowy zaczyna się całkowicie zmieniać. Istnieją bowiem zalety pracy w drugiej części doby – niezmącona cisza i brak obecności innych ludzi. Samotna praca w nocy daje wielu ludziom poczucie odprężenia, a dzięki temu, że w tych porach inaczej doświadczamy bodźców, praca może być również efektywniejsza. W nocy jesteśmy bowiem bardziej spostrzegawczy na bodźce, “dostrojeni” do otoczenia, z wyostrzonymi zmysłami. Wielu ludzi ceni sobie również aktywność w drugiej części doby, ponieważ w ciszy i samotności łatwiej jest zajrzeć w głąb siebie.

W stresujących czasach bardziej potrzebujemy snu

Z psychologicznego punktu widzenia, bezsenność, bezdech senny czy po prostu niewystarczająca ilość snu są związane z pojawianiem się negatywnych stanów psychicznych – lęku, depresji, drażliwości. Nieodpowiednia higiena snu skutkuje słabą uwagą i koncentracją. To zaś negatywnie wpływa na pracę i naukę, a przecież jest to niezwykle istotna kwestia w czasie, gdy dzieci i młodzież przeszła na naukę w trybie online i muszą radzić sobie ze stresem związanym z zamknięciem w domu. Utrata możliwości wyjścia, uczęszczania na zajęcia, spotkań towarzyskich czy po prostu spędzania wolnego czasu poza domem jest niezmiernie obciążająca psychiczne, a łącząc to z obawami i niepewnością związaną z pandemią, może wpłynąć na ich zdolność do wypoczynku. Żyjąc w tak stresujących czasach, musimy jak najskuteczniej walczyć ze zmęczeniem aby móc podejmować racjonalne decyzje dotyczące naszego życia. Jest to szczególnie ważne w przypadku pracowników służby zdrowia i innych pracowników podstawowych usług, którzy pracują przez długie godziny wykonują pracę w bardzo trudnych warunkach.

Dobry sen to lepsza wytrzymałość

Odpowiednia ilość snu poprawia czujność i wydajność. Jest to szczególnie ważne, gdy tak wiele z nas pracuje w domu, musi radzić sobie ze stresem związanym z kwarantanną czy jest częścią podstawowych systemów wsparcia społeczeństwa – na przykład pracownicy medyczni. Utrzymywanie skupienia i nie rozpraszanie się jest szczególnie trudne, gdy każdego dnia spędzamy się wiele godzin przed ekranem komputera, wykonując wymagającą pracę w domu.

Dobry sen poprawia pamięć, a spędzając dzień po dniu w domu – gdy jeden dzień może zlewać się z drugim, bardzo ważne jest, by zapewnić sobie dużo spokojnego, regularnego snu. W ten sposób wspieramy naszą pamięć dotyczącą obowiązków, a przede wszystkim – zapewniamy sobie energię i łatwiej się zmobilizować, aby je wykonywać.

Minimum 7 godzin snu, 7 dni w tygodniu

Nie jest tajemnicą, że idealną sytuacją jest utrzymywanie stałego harmonogramu spania
i czuwania przez siedem dni w tygodniu. Nasza codzienna rutyna powinna uwzględniać 7-8 godzin snu. Niełatwo jest wprowadzać taką higienę, jednak jest ona niezwykle pomocna w przywracaniu prawidłowego rytmu dobowego. Jeśli dłuższy okres snu jest dla Ciebie niemożliwy do osiągnięcia, warto poeksperymentować z dwiema “sesjami snu” – od trzech do czterech godzin w ciągu dnia, a następnie 3-4 godziny w nocy. Staraj się wracać do standardowego trybu snu nocnego w dni wolne.

Mam problem ze snem – znajdź dla siebie specjalistę w poradni Empatio.

Mając problem ze snem, przede wszystkim należy sprawdzić czy jest to kwestia hormonalna czy psychiczna. Bezsenność, wybudzanie się czy nadmierna senność mogą bowiem być objawem stanów lękowych czy depresji. W takich momentach warto skonsultować się z lekarzem psychiatrą, który może w kolejnym kroku zalecić psychoterapię lub dalsze badania.